2023年9月13日放送のあさイチで、歩く前の筋トレのやり方について紹介されました！
教えてくれたのは、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんです。
歩く前の筋トレのやり方
歩く前の筋トレのやり方です。
やせるためのウォーキングは、歩く前の筋トレが大事です。
ウォーキング前に左右10回行ってください。
ウォーキングをしているのになかなか痩せない人は必見ですね！
歩く直前に筋肉を呼び覚ます筋トレ
歩く直前に筋肉を呼び覚ます筋トレのやり方です。
歩く時に最も重要な太ももとお尻の筋肉を刺激します。
- イスを用意します。
- 背もたれに手を置きます。
- 片足を後ろに下げます。
- 膝を曲げて腰を落とします。（ポイントはお尻の筋肉が伸びているか意識することです）
- 前の足に力を入れて、一気に腰を上げます。（お尻の筋肉が縮んでいる感じがすればOK）体を支えている太ももの筋肉も刺激されます。
- 左右の足を変えて10回ずつ行います。
腸腰筋を刺激する筋トレ
腸腰筋を刺激する筋トレのやり方です。
痩せるためのウォーキングのコツは腸腰筋を刺激することです。
腸腰筋という足の付け根から背中まである筋肉で、ウォーキングする時に、太ももを引き上げる筋肉です。
- 椅子の背もたれに手をつきます。
- 左足を後ろに下げます。
- 膝を曲げて腰を落とします。
- 左腕を上げて状態をひねります。（左手をあげながら、からだを右に倒す感じです）
- 後ろに引いた左足を一気に持ち上げます。
- 左右10回行います。
心拍数を意識する
脂肪を効率よく燃焼させる心拍数は、カルボーネン法を使います。
{最大心拍数（220-年齢）−安静時心拍数}×目標運動強度(％）＋安静時心拍数
番組で紹介された馬場さんの場合は、目標心拍数が130~146拍／分でした。
ちょっと難しい計算なので、番組では年齢別心拍数の目安が紹介されていました。
20代～30代
（146拍～168拍／分）
40代～50代
（134拍～152拍／分）
60代～70代
（122拍～136拍/分）
年齢や人によって、痩せるための心拍数が変わるので、一度自分の心拍数を抑えておくと効率的ですよね。
心拍数は、トラッカーやスマートウォッチで測ると便利ですよ！寝ているときの心拍や安静時の心拍、運動時の心拍など自動で測ってくれます。私はフィットビットを使っています。睡眠時のレム睡眠や深い睡眠も心拍で測ってくれますよ！
ただ痩せると言っても、すぐには結果は出ません。
まずはしっかり筋肉量を増やして脂肪を落とすので、体重としては変わらないかもしれません。
3カ月たったぐらいに1キロやせるくらいが理想だとか。
なかなか結果がでないからといってやめるのではなく、続けることが大事ですよね。
私も、ママさんバレーをやっていた時は、週1だったにも関わらず、何を食べても体重は増えなかったですが、運動をやめたら太ってきました。
これは、筋肉量が減って代謝も減ったからかなと思っています。
筋肉量を増やすって大事ですね。
ウォーキングは、速歩きで週に60分、小分けでもOKということです。
まとめ
歩く前の筋トレのやり方についてまとめました。
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